My Break! Times 第006回 運動と食事のバランスでカロリーを抑えて健康的に痩せよう♪

「運動してるのになかなか痩せない~(´;ω;`)」 と、お悩みの方いらっしゃいませんか??

健康維持やダイエットのためには食事と運動のバランスが大切ですが、
空腹時や満腹時の運動は逆にカラダに負担をかけてしまいます。

健康的に痩せるためには、何かを極端に減らすのではなく、
適切なカロリーコントロールと、バランスよくしっかり食べて必要な栄養を摂ることが大切なんです♪

▼まずは“適切なカロリーコントロール”についてお話します!

体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって大きく変化してしまうんです!!
忙しくて毎日運動できないときや、運動だけでは難しい場合には、食事のカロリーコントロールも行いましょう。
運動と食事を並行することで、ストレスなくダイエットを進めることが期待できます。

◎ちなみに“摂取カロリー”と“消費カロリー”とは?

私たちのカラダは、生きるためにカロリーを摂取し、消費しています。
そして消費しきれなかったエネルギーは脂肪として蓄積され、肥満の原因となるのです・・・

ダイエットで痩せるための基本は、『消費カロリー>摂取カロリー』です。

◎カロリーダウンの秘訣

・揚げ物を避ける
・ご飯の量をいつもの1/4減らす
・お酒を飲む時はご飯の量を少なくする
・ビールをカロリーオフに変える
・ドレッシング、マヨネーズをノンカロリーに変える
・間食を100kcalまでにする
・カロリー表示などを意識的に見るようにする

もしカロリーをオーバーしてしまったと感じたら、
次の日に運動量を増やしたり、おやつを1品我慢したり、ご飯をひと口残したりと
食事のエネルギー量を減らしてカバーしてあげるようにしましょう!

▼続いて、運動時に気なる食事の摂り方についてご紹介!

運動しているからと言ってたくさん食べてしまう人、逆に食べないで運動をしている人!
運動前後は満腹でも空腹でもダメなんです!

運動をしていても食べる時間や量、食べる物によって効果が大きく変化してしまうのです・・・

運動前後に満腹に食べてしまう人

→運動後は特に栄養の吸収が良いので食べるものには気を付けないといけません。
 糖分や高カロリーな食べ物を多く吸収してしまうと、運動で減らした脂肪をまた増やすことになるんです!

運動前後にほとんど食べない人

→空腹のまま運動を始めてしまう人は、血液中のブドウ糖が不足して低血糖症になる可能性があります。
 脳を正常に働かせるブドウ糖がなくなると貧血や、めまいが起こりやすくなり危険です!

◎運動前の食事時間、食事内容の目安

●運動前10分以内
スポーツドリンクやゼリー状の栄養補助食品。
同じ液体ドリンクでも、ミネラルウォーターよりポカリスウェットのようなスポーツドリンクの方が吸収率は高いです。

●運動前10分~30分
果汁100%ジュースや果物。
固形物は消化が間に合わないので避けましょう。

●運動前30分~1時間
油分を使用していない糖質(炭水化物)を腹3~4分目。
(例)
・具なしおにぎり、赤飯おにぎり1個程度
・カロリーメイト、ソイジョイなどの固形の栄養補助食品

●運動前1~2時間
炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく含んだ食事。
(例)
・具入りおにぎり
・うどん、そば(0.5~0.8人前)
・ロールパン、ジャムパン、食パンなどで、油の多い調理パンは避ける
・野菜主体のサンドウィッチ

●運動前2時間以上
炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく含んだ食事。
油を多く使った料理は、消化に時間がかかり胃の負担にもなります。
揚げ物、炒め物などは極力避け、
蒸す・煮るなどの油分を落とした料理を食べましょう。

◎運動後の食事方法

●運動後30分以内
プロテイン、果汁100%ジュース、牛乳、クエン酸やアミノ酸を含んだ飲料など
栄養価が高く吸収の良いもの(糖分の多いものはNG)。

●運動後2時間以内
たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを含む、栄養バランスの摂れた食事。
一汁三菜(通常の食事)。


(※)運動後は、すぐにバランスの良い食事を摂るというのは食欲が湧かなかったりして無理な場合があります。
なので遅くても2時間以内に食事を摂って体の栄養補給をしてあげることが大事です。
それ以上時間が空いてしまうと、低血糖になり何でも食べるものが欲しくなります。
特に甘いお菓子などが食べたくなり、腹8分目では物足りなくなって食べ過ぎてしまうことがあるので気をつけて下さい!

 
 
 
健康的な身体を維持しながらダイエットがしたいなら“運動”と“食事”のバランスが
何よりも大切となってきます!
自分なりにカロリーをコントロールして素敵に痩せられるよう、私たちは応援しています♪