My Break! Times 第008回 脂肪を燃やすために効果的な運動特集!

▼脂肪燃焼に効果的な運動として有名なのは“有酸素運動”!!

有酸素運動って何をするの?と疑問をお持ちのそこのあなた!!

有酸素運動とは・・・体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出す運動のこと!

主に、ウォーキングやランニング、自転車、水泳、ヨガ、踏み台昇降運動など、
長時間続けられて、持続できる運動のことを言います!!

今回はそんな有酸素運動の中から、3つの観点に注目してオススメの運動をご紹介しちゃいます♪

①【カロリー消費に高効率な運動】

時間を使って本格的に運動をするなら、
有酸素運動の中で最もカロリーを消費できる・・・ランニング、水泳

部分的な運動だけではなく全身をくまなく使うため運動強度も高く、
多くのカロリーを消費することができます。

平泳ぎやクロールは有酸素運動の中でもランニングと並びトップレベルの消費カロリーです。
また、水泳が苦手という方は水中ウォーキングをオススメします♪
水の抵抗がある分、多くのカロリーを消費することができるそうです!

②【自宅でできる運動】

自宅の限られたスペースの中で運動するなら・・・踏み台昇降運動、ヨガ

ヨガは基礎代謝を上げて、痩せやすい体質を作ることができます。
しかしヨガの場合ほとんどカロリーを消費しないので、
自宅で手軽に取り組むことができる、踏み台昇降運動がオススメです♪

踏み台昇降運動は、有酸素運動の中で最も消費するカロリーは低いですが、
自宅の階段や段差などで、ちょっとした時間でお金をかけずに実践できるので、
持続にも繋がります♪

他にも、フラフープ、もも上げ運動などがあります♪

③【移動手段として活用できる運動】

忙しくてなかなか運動に時間をかけられないそんなあなたに、
移動手段として生活の中に取り込める運動は・・・ウォーキング、自転車

出勤や通学、買い物など、日常生活の中で移動のついでに行える運動です。
ウォーキングで消費できるカロリーは至って低いですが習慣化すると体力もつきます。
好きな音楽を聴きながら、いつもの徒歩での移動時間を少し長めにしたり、早歩きにしてみたりすると
楽しく続けられるかもしれませんね♪

自転車は足の筋肉の動きを感じながら運動することができるので、体感も得られます。
自転車のサドルを上げるだけでも効果は増えるそうです。

▼さて有酸素運動についてご紹介しましたが、“無酸素運動”についてもご紹介いたします!!

無酸素運動とは・・・筋肉量を増やし、基礎代謝を高める効果のある運動のこと!

主に、筋トレ(腹筋・腕立て・スクワット・ダンベルなど)、短距離走(ダッシュ)など、
短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことを言います!!

突発的な運動で筋肉を増やせば基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質になりやすいと言われています♪

▼“有酸素運動”“無酸素運動”についてご紹介しましたが、結局どの運動をしたらいいの?

有酸素運動は、「体脂肪を燃やす」ために効果的で、
無酸素運動は、「筋力や代謝をアップする」のに効果的!

それぞれ運動から得ることのできる効果が違いますが、どちらも必要なんです!!

有酸素運動は、毎日やらないと効果がどんどん下がります。

1日置きの場合 90%の効果
2日置きの場合 70%の効果
3日置きの場合 50%の効果
7日置きにもなると 20%の効果にまで下がってしまうと言われているのです!

無酸素運動のように強度高めの運動をすると、筋肉の繊維が傷つき、それを治すために大量の「成長ホルモン」が分泌されます。

「成長ホルモン」が分泌されることにより、より多くのエネルギーが求められ、
グリコーゲン、ブドウ糖、さらに脂肪にいたるまで、スピーディーに消費されることになります。

“成長ホルモン”の分泌作用とは・・・筋力、代謝アップ
                 ダイエット効果
                 美肌&アンチエイジング効果
                 骨粗しょう症予防
                 免疫力アップ
 
それではここで「脂肪燃焼の仕組み」についてお話します!
人の体は エネルギーが必要になった時、
①筋肉に蓄えられている「グリコーゲン」 を使い、

次に、
②肝臓で作られ血中に存在する「ブドウ糖」 を使い、

それでもさらにエネルギーが必要になると
③脂肪 が使われるようになり、“脂肪燃焼”が始まるのです!!

有酸素運動・無酸素運動ともに、脂肪燃焼の仕組みは同じだったとしても、
成長ホルモンの分泌でいえば、有酸素運動なら 約30分、
              無酸素運動なら、数分で分泌


「よし!無酸素運動に決めた!」とお思いの方もいらっしゃるかもしれませんが、
「どっちかだけ」というより両方組み合わせた方がより効果的ですよ♪

オススメは、「無酸素運動➡有酸素運動」の順番で、 無酸素運動で成長ホルモンの分泌をイッキに促して脂肪が燃えやすい状態にセットアップし、 その後に、有酸素運動をして脂肪燃焼を促す。というのが体脂肪率を下げるのに効果的!

▼・・・と言われましても、そもそも運動が苦手

という方もたくさんいらっしゃると思いますが、「運動」にこだわる必要はありません!

忙しくて運動に対してなかなか時間が取ることできない方は、必ずしも「運動」にこだわる必要はありません。
たとえば、下記のような日常の動作を意識し、活動量を増やすだけでも効果は期待できるんです♪

・通勤、登校時間を早め、一駅分歩く
・エスカレーターやエレベーターを使わず、階段を使う
・買い物は車でなく自転車、あるいは徒歩にする
・電車内では座らずに立つ
・家の掃除を運動の一環ととらえ、定期的に、念入りに行う

他にも、日常生活のなかで無理なくできることを考え、少しずつ取り組んでいくと自分の自信にも繋がります。



これから夏本番!!
運動はダイエット効果だけでなく、健康・美容にも効果的!
無理せずに続けられる自分なりの運動法を見つけてみてはいかがでしょうか♪