My Break! Times 第017回 毎月やってくる女の敵!生理痛を受け流そう!!

 
毎月毎月やってくる生理とひどい生理痛。。。
生理がくると休止モードなんて人も多いんじゃないでしょうか?
少しでも生理痛が楽になるように対策をお届け♪

生活習慣を見直そう

まずは生理痛を予防するためにも毎日の生活を少し見直していきましょう!!
ホルモンバランスが整い、血行がよくなることで生理痛の改善が期待できますよ♪

規則正しい生活

生理を引き起こす女性ホルモンの分泌は、生活リズムの乱れに影響を受けやすいもの。
分泌が乱れると、生理痛だけでなく、様々な生理トラブルの原因にもなってしまいます!

冷えに注意する

体が冷えると血行が悪くなり、生理痛を悪化させる原因に!
素足にミニスカートといったような薄着な服装や、ガードルなどの体を締め付ける服装は
あまりよくありません。
特に下半身が冷えると、生理痛に出やすくなるとされているので服装にも気をつけましょう!
お風呂は温かめのお湯にゆっくりとつかるようにしましょう!
10~15分入っているうちに、体の中からポカポカしてくるような温度がいいですね♪

同じ姿勢をし続けないよう気を付ける

生理痛は姿勢の悪さや体の歪みなどでも悪化してしまうので、長時間同じ姿勢をしたり、
猫背・前かがみなど重心が偏る姿勢にならないようにしましょう!
意識してよい姿勢を心がけてください!

適度な運動をする

運動も、血行を改善するので生理痛対策に有効です。
ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動をする時間が取れない方はなるべく階段で昇り降りするよう
心がけたり、出かける際や帰宅する時に1駅分歩いたりしてみましょう!

食べ物や飲み物に気を付ける

コーヒーやコーラなどでカフェインや砂糖を摂りすぎると、イライラや情緒不安定の原因になってしまいます。
ケーキやチョコレートも要注意です!
脂肪分の過剰摂取は、ホルモンの代謝に関わる肝臓の機能低下につながります。

生理痛を和らげる姿勢

〇ひざを曲げて寝る
ひざを曲げて寝ると、お腹まわりの筋肉がゆるみ、骨盤内の血流がよくなります!
枕やクッションを抱えるのもいいでしょう♪

 

〇うつ伏せになる
体をうつ伏せの状態にすると(首は横に向ける)、呼吸が楽になって深く眠れたり、背部にある
太い血管や神経への圧力が軽減されて、腰回りの血行がよくなったりするといわれています!
〇腹巻などお腹が冷えない工夫も大切
生理痛のときに、腰やお腹を温めて骨盤内の血行をよくすると、痛みが和らぎやすくなります!
つらくて横になるときは、お腹にブランケットをかけたりカイロを当てたりするなど、お腹まわりを温めましょう!
また、日頃から冷え対策として、腹巻きや湯たんぽを活用するのもおすすめです♪
〇寝る前のひと工夫でより良質な睡眠を
手足から熱が発散されて体の内部の温度が下がると、眠気が出るといわれてます。
このため、布団に入る1~2時間前に、ぬるめのお風呂にゆっくりつかったり、ストレッチをしたりして
体を温めると、反動で体温が下がり眠りにつきやすくなるんです!
また、寝る直前に足浴・手浴をするのもおすすめです!

精神的な緊張やストレスをほぐし、眠りに入りやすくするために、就寝前にアロマオイルを使うのもおすすめですよ♪
寝る直前のテレビやパソコン、スマートフォンは脳を興奮させ、眠りを妨げる要因になるので避けるようにしてください!
また、寝る前の食事も、消化のために体が活動状態になるのでNGです!!

生理痛を和らげる運動

痛みを感じると、そのことばかりに気がとられますが、他のことに取り組むと痛みのことを忘れることができちゃいます!
体を動かすことで、血流促進、冷え解消、筋肉を鍛える効果が得られ、毎月の重い生理痛から解放されます♪

骨盤回し・骨盤突き出し
生理痛の時は動きたくないですが、子宮の収縮が行われることで血流が悪くなっているので、
汗をかかない程度の運動をすることは子宮周りの流れをよくするのに有効なのです!

・骨盤回し
 1.肩幅に足を開き、両手を腰にあてる
 2.右に10回、左に10回呼吸を忘れないようにしてゆっくり回す

・骨盤突き出し
 1.膝を立てた状態で仰向けに寝て、手の平を床につけるように体の横につける
 2.お尻(骨盤)を上にあげて1分キープする
 3.1分キープしたらゆっくりお尻を下ろして脚を伸ばす
 *これを3回程繰り返す
ブリッジ・空気椅子
・ブリッジ
ブリッジは停滞した下腹部周辺の血流や下半身からの血液を上半身に戻す効果があるんです!
血液の循環を改善することで生理痛が和らぎます!
 1.ブリッジをし、30秒ほど持ち上げた姿勢をキープ

・空気椅子
呼吸しながら、下半身をゆっくり動かすことで滞っていた血行を良くし、生理痛を緩和する効果が得られます!
 1.足を肩幅に開き、息を吐きながらゆっくりと腰を落とす。
 2.8秒かけて腰を落とし、空気椅子の体勢になったら息を吸いながら、8秒かけて元の体勢に戻る
 *10回を目安に行いましょう
レッグレイズ
骨盤周りにある大腰筋と腸骨筋からなる「腸腰筋」を鍛え、子宮周りの冷えを改善し生理痛を緩和します!

 1.両足を揃えて、床に仰向けに寝る
 2.両手は体の横に手の平を下にして置き、両足を床から10センチほどあげる
 3.息を吐きながら、足を45度になる高さまでゆっくりとあげる
 4.45度の位置まで上げたら、その体勢をキープし息を吸いながらゆっくりと足を床につけます
 *足の上げ下げを20回1セットを目安に行い、3セット繰り返す
 *お腹を常に意識しながら行いましょう
 *腰の痛みを感じる時は、両手を腰の下に入れて行うと楽になります

日頃の生活を少し気を付けて、和らぎ姿勢・運動で毎月苦しんだ生理痛に勝っちゃいましょう!!