My Break! Times 第051回 気付いてないのは自分だけ?実は周りに迷惑をかけているかもしれません!!

周りの人のいびきで起きてしまったり、うるさくて眠れないということはありませんか?
もしくは自分では気づいていなかったけど、「いびきかいてるよ」と指摘されてしまったなんてことありませんか?
一度指摘されると気になってしまいますよね。。
友達のでも、自分のでも、いびきに困ってる!!という方のために今回はいびきの原因から対策までお届けします!!

 

いびきはどうして起こるのか

一言で言えば、気道が狭くなることでいびきをかくのです!!

起きている時は気道は筋肉に支えられているので、気道に充分な広さが確保され、スムーズな呼吸ができます。
寝ている時は筋肉が緩んでいるため、重力の影響で舌がのどの奥に下がってきて、気道を狭くしてしまうのです。
この狭い気道が空気を通るとき、周辺の粘膜を振動させて音が出ているのです!

いびき(気道を狭めてしまう)の原因

太ることで気道が狭くなる

「体の内部につく脂肪」がいびきの原因になるので、太り気味の体型は、いびきと密接な関係があるとされています!
人が太ると遅かれ早かれ「のどの内部」にも脂肪がたまっていきます。
のどの内部に脂肪がつくということは、その分だけ気道が狭くなりいびきに繋がるのです!

人間は年齢を重ねるにつれて太りやすくなります。
特に20代後半~30代前半になると、それまでとは脂肪のつき方が変わってきます!
このくらいの年齢でいびきが発生するようになったら、首の脂肪のせいかもしれません!!
また、体全体の見た目はあまり変わっていなくても、首まわりだけ太くなってきたら要注意です!
「首が太いほうが気道も広い」というイメージがあるかもしれませんが、実際のところは、
「首が太い=気道のまわりに脂肪がついている」という状態が多いのです!

年齢にともなって筋肉が衰える

年齢を重ねるにしたがって、筋肉の張りは衰えていきます。
のども例外ではありません!
のどの筋肉(特に上気道筋)の張りが衰えると、舌が気道に落ち込みやすくなります。
その結果、気道が狭くなっていびきにつながるのです!

扁桃や口蓋垂(こうがいすい)が大きすぎる

扁桃はのどの中に3つあり、これらが大きすぎると気道を塞いでしまいます。
とくに子供のいびきは扁桃が関係していることが多いと言われています!

また、扁桃と同様に、口蓋垂(のどちんこ)が長すぎることも気道を塞ぐ原因になるのです!

鼻づまりなどのせいで口呼吸になっている

鼻の通りが悪くなると口呼吸になり、いびきを誘発します。
眠っているときに口を開いていると、舌がのどの奥に落ち込んで、気道が狭くなります!
「特定の季節だけいびきをかきやすい」という方は、風邪や花粉症のせいで鼻がつまって口呼吸になっているのかもしれません!

他に、口呼吸をまねく要因として挙げられるのは「精神的なストレス」です!
ストレスが多いと、脳に酸素をたくさん供給しようとして口を開けて呼吸しがちになるのです。

アルコールや睡眠薬などの影響で、筋肉がゆるむ

アルコールは筋肉の緊張をときほぐす作用があります。
このとき、のどの筋肉が緩みすぎると気道が狭くなってしまうのです!

アルコールと同様に、睡眠薬もからだを弛緩させることが多いのでいびきの原因になります。
現在よく用いられている「ベンゾジアゼピン系」の睡眠薬は、筋肉の緊張をほぐす作用が強いと言われています。

顎の小さい人

現代の食生活は食べやすさを追求し、固い食べ物を避けるため噛む力が弱くなっています。
そのため顎が未発達で小さい人が増えているのです!

噛む力が弱いということは、顎周りの筋肉が弱いため睡眠時に舌を支えることができず、のどの奥へ落ち込んで気道を狭くしてしまいます。
また、顎が小さい人は顎が通常より奥に後退していることが多く、そのため日頃から気道が狭くなり、いびきをかきやすいのです。

いびきによる影響

単なるいびき症は、健康の面で悪影響があるわけではありません。
しかし、いびきをかきすぎると別の問題が発生します。

いびきがでると、、
声の質にも関わってきます。
のどは発声に関係している器官なので、そこがダメージを受ければ、声質にも影響がでてきます。
いびきを習慣的にかいていると、声がかすれぎみになったり低音になってしまうこともあるんです。
空気の通り道が細くなるせいで、、
呼吸障害のような状態になり、体に充分な酸素を送れず、体内が酸素不足になります。
そのため、睡眠が浅くなり、疲労回復ができず、慢性的な睡眠不足になってしまうのです。

さらに症状がひどくなって、気道が完全にふさがるようになると「睡眠時無呼吸症候群」になる可能性が高まります!
一晩に何十回も呼吸が停止することも珍しくなく、心身に計り知れない影響を及ぼしてしまうのです!
いびきを指摘されたことで、、
パートナーと寝れない、旅行に行きたくない、結婚できないなど、消極的になってしまう人も少なくありません。
また、脳への酸素不足により「集中力・記憶力・判断力」の低下も見られます。

女性のいびきは50代から増える!?

いびきをかく割合は男性が24%、女性が10%と男性の方が多いのですが、50代になると女性のいびきも増えてきます。
その理由として、女性ホルモンが少なくなることが考えられます。
プロゲステロン(黄体ホルモン)は呼吸中枢を刺激する作用を持っており、その作用があるため女性は気道の広さを保ちやすいのです。
しかし、女性ホルモンの分泌量は更年期をさかいにして減少します。
当然、呼吸にも影響があり、睡眠中に「いびき」という形で現れてきます。

ただ、女性ホルモンが減るだけではいびきは出ません。
先に述べた原因と合わさることによっていびきが出るのです。

いびき対策

横向きに寝る
最も簡単な方法が横向きに寝ることです!
仰向けに寝ると、睡眠時に舌の筋肉が緩み、喉の奥に落ち込んでしまうため、いびきの原因となります。
横向きに寝ればのどの奥に落ち込むことはありません!
気道を確保できればいびきは解消されます!!
ダイエット
肥満でなくても、二重あごなど、首周りに脂肪がついている人もスッキリさせる必要があります!
まずは食生活の見直しから始めてみましょう!1日3回、決まった時間に食事を摂り、腹八分目が基本です。
糖質や脂質を減らし、その分野菜を増やしてバランスを保ちましょう!
さらに、適度な運動をプラスすると効果的です!
最初はエレベーターではなく階段にしたり、1駅分だけ歩くなどでもいいと思います♪
鼻呼吸するトレーニングをする
「口呼吸」は、根本から改善する必要があります!
口呼吸は無意識に行っていることなので、自覚がない人も少なくはありません!
寝起きに喉や唇が乾燥していたり、口がネバついている場合は口呼吸をしている可能性が高いのです!
ガムを噛んだり、口呼吸防止用テープを上手く利用し、意識して鼻呼吸を心掛けましょう!
日頃から意識して、無意識でも鼻呼吸になるよう治していきましょう!
枕の高さを自分に合ったものにする
高すぎても低すぎても、首が曲がるような状態になると気道が狭くなり、いびきが悪化してしまいます。
枕の高さが合っていないと、身体に負担がかかり、呼吸にも悪影響を与えるとされています。
首のカーブが、立ってるときと同じ状態になる高さの枕が理想です!
あいうべ体操
口の周りの筋肉を鍛えることで舌の支えを強化することでいびきを改善しましょう!
口を大きく開けて「あー、いー、うー、べー(舌を思い切り出す)」と3分間言うだけの簡単な体操です!
ストレス解消
原因の1つでもあるストレスを溜めないことが重要です!
運動をしたり、カラオケに行ったり、マッサージをしたりと、ストレス解消方法は人それぞれ。
自分に合った解消法を見つけましょう!

 
最近では、口閉じテープやいびき防止スプレー・いびき防止枕など、いびき防止グッズが色々あるので上手く活用してみるのもいいですよ♪


一緒に寝ている家族や自分の身体のためにも、
いびきを治して快適な睡眠を手に入れましょう!!