My Break! Times 第072回 あと10分・・・これで寝坊した事はありませんか?

「前の晩、早く寝たはずなのに起きれなかった…」

こんなことはありませんか?
睡眠はただ寝れば良い、なんてことは無く、時間や深さ、起きる条件によっても朝の目覚めに影響してくるものなんです。
今回は寝起きのつらさを解消する方法をご紹介していきます!

●なぜ寝起きは眠い?

 
朝目覚めて、眠気やだるさで意識がはっきりしない…このような状態を「睡眠慣性」といいます!
これは眠りが浅かったり、睡眠時間が足りていなかったり、脳が深い睡眠に入っているときにアラームで強制的に目覚めたりすると起こりやすい症状です。

寝起きを良くするためには、睡眠慣性に陥る要因を減らしていく必要があります。

とはいえ、中々厄介な敵。
沢山のアプローチで打ち勝ちましょう!

●寝起きに直接効果がある!?対策

☆寝る前に出来ること

眠る前にコーヒーなどの刺激物(カフェインなど)を摂らない

カフェインなどの刺激物には脳を目覚めさせる作用があり、スムーズな寝つきを妨げる可能性があります。
これが出来ないと睡眠の質が下がり、寝起きの悪さにつながります。

スマートフォンやパソコンなどの強い光を浴びない
スマートフォンなどの画面から出るブルーライトを浴びると、眠気を導くホルモン(メラトニン)の分泌が抑制され、眠りが妨げられます。
閲覧する情報によっては、さらに脳が刺激され、スムーズな寝つきを妨げます。
眠る前に本を読む場合も、サスペンス小説などの刺激的な内容は避けましょう 。
満腹状態で眠らない

満腹状態で眠ると胃腸に負担がかかり、脳と身体が十分に休まりません。
食べ物を消化した後に眠れるよう、就寝時刻の3時間前までに夕食を済ませましょう。

もし、どうしても遅い時間に食べることになりそうなら、消化に優しいモノを軽く食べることをお勧めします!
夕食を軽めにしておくと、朝は空腹感がちょうど来て起きられる効果もありますよ♪

☆朝起きてからすること

朝日を浴びる

起床後すぐに「2500ルクス以上の光」を浴びると目覚めに効果的です。
太陽の光は曇りでも5000ルクス以上の強さがあるので、天気にかかわらず朝起きたらすぐに光りを浴びる習慣をつけるといいですね。

手を「グーパー」し、血行を促す
体温が上昇することで脳が活性化され、目が覚めます。
横になったまま両手を天井に向け、手のひらをグーパーグーパーと繰り返す動きを2~3分続けましょう。
その他、全身を伸ばしたりするストレッチも効果的です♪
好きな音楽を聴く

お気に入りの音楽を聴くことで、脳から快楽伝達物質であるドーパミンが分泌されます。
血圧と体温が上昇し、脳の活性化が促されます。

アロマオイルを嗅ぐ
「香り」は脳に直接刺激を与え、覚醒を促します。
レモンやオレンジなど柑橘系や、ミントやローズマリーなどハーブ系のアロマオイルを嗅ぐと、すっきりと目覚められます♪
眠気を覚ますツボを押す

ツボ押しは血行が促進されるので、眠気を覚ますには有効です。
特に「睛明」と呼ばれるツボがおすすめ♪
睛明は目頭のやや上、骨がカーブしているところの角の裏側にあります。
親指を当て、内側からななめ上に向かって差し込むように押してみましょう。

グラス1杯の水を飲む
朝一番に水を飲むと、内臓が活性化し、身体の中から目覚められます。
睡眠中は汗をかいて水分不足の状態になりがちなので、身体への水分補給も兼ねて、グラス1杯の水を飲みましょう。
夜間はグラス1杯分の汗が、夏場には3倍出ていると言われています!
チョコレートを食べる

チョコレートを食べると内臓が活性化します。
おすすめはカカオ80%以上のチョコレート。
滋養強壮に効果があるそうです。

ミントタブレットを食べる
アロマオイルと同様の効果によって香りの刺激で覚醒しやすくなります。
噛む動きが刺激になって、意識をはっきりする効果があります!
テレビをつける

テレビから流れる新しい情報が、脳内の新しい情報を処理する機能を活性化させるため、ドーパミンにより体温が上昇し、脳が覚醒します。

蒸しタオルで顔を覆う
神経が集中している手と顔に刺激を与えると、脳へも刺激が加わります。
「蒸しタオル」はぬらしたタオルをよく絞り、電子レンジで加熱するだけで作れますよ♪
火傷に注意!

                                              

歯磨きをする

顔と手に刺激を与えられます。
歯磨きをするときの手の動作と、口内の歯ブラシの刺激で身体が目覚めます。

●睡眠の質を高める3つのリズム

上の対策でも効果が無い方!
寝起きをよくするためには、睡眠の質を高める3つの体内リズムを整えることで解消するかもしれません!

①メラトニンリズム(外的リズム)
「メラトニン」は脳から分泌される睡眠を促すホルモンです。
夜になると多く分泌され、朝方になると減るというリズムがありますが、このサイクルは24時間周期ではないので、少しずつずれてしまいます。
毎日少しずつずれてしまうサイクルは、起きてから4時間以内に外の光を浴びることで、整えられます。
②睡眠-覚醒リズム(内的リズム)
脳は睡眠による休息をとる為に起きてからおおよそ8時間後と15時間後に、定期的に眠気がやってきます。
メラトニンリズムに同調してずれやすい特性があります。
一度目を閉じるだけでも体は少し休まるので、起きてから6時間後くらいに目を閉じると、効率的に一日脳を働せることができます。
③深部体温リズム(内的リズム)
身体の内部の体温(深部体温)は起きてから11時間後に最も高くなり、起きてから22時間後に最も低くなります。
他の体内リズムと比べれば波が安定していますが、不規則な生活を送るなどして一度リズムが崩れると、元に戻るまでに時間がかかります。
一度ずれてしまった「深部体温リズム」を戻すためには、起きてから11時間後に本来の深部体温リズムと同じように、深部体温を上げるのが有効です。

この3つのリズムを崩さないように生活することで、質の高い睡眠が確保され、目覚めの良さにつながります!

よくある休日の「寝溜め」ですが、体内サイクルを乱してかえって疲労を溜め、起床に悪影響となります。
いつも通りに起きて、楽しい休日をお過ごしください♪

●就寝のタイミングですっきり起床?

気持ちの良い目覚めにするには、睡眠時間を3時間以上確保した、レム睡眠(身体が休んでいて脳は目覚めている眠り)の状態で起きることが重要です。
レム睡眠は90分間隔で周期的に訪れる為、適切な就寝時間を求めることが出来ます。

例えば朝6時に目覚めたい場合、
6時間睡眠…24時に就寝
7時間30分睡眠…22時30分に就寝

といった風に90分間隔で就寝のタイミングを変えてみてください!
睡眠をたっぷりとった方が良いに越したことはありませんが、このサイクルならあまり長く眠れない日であっても比較的スッキリ目覚めることが出来る筈です!
睡眠周期の90分は個人差で違う場合もあるので、スッキリ起きれた日の就寝時間と睡眠時間を記録して、計算してみるとより自分にあった睡眠時間がわかります♪

●寝起きの不調の改善方法

身体の痛みを感じる

ベッドから起き上がった直後の身体の痛みは、寝具が自分の身体に合っていない可能性があります。
専門店で試して、体に合うものに変えてみましょう!

寝起きに頭痛を感じる

枕が合っていないのかもしれません。
圧迫感が無く、仰向けに寝ているときの姿勢が立っているときの姿勢と同じになる高さ・素材の枕にしてみましょう!

寝起きに腰痛を感じる

眠っているときの姿勢が腰が反りすぎた状態になっている可能性があります。
膝の下に折りたたんだバスタオルやクッションなどを入れ、軽く膝を立てることで背骨の自然なカーブが保たれ、腰の痛みも緩和されます。
マットレスや敷布団が合っていない可能性もあります。一度見直しを!


毎日の生活が、睡眠の質や寝起きに繋がっています。
90分間隔で寝たからといっても、身体が満足出来なければ意味がありません!
心も体も満足する睡眠でスッキリ起きれるのが一番です♪
自分に合った方法で満足のいく眠活をして下さいね!