My Break! Times 第087回 ダイエットには有酸素運動!!間違いじゃないけど、もっと効率的に痩せられますよ!

 
この時期、”冬になると毎年太る”、”厚着をしたら太っててもバレない”という声をよく聞きます。
「体のラインが出ない服を着ればいいや」と油断せず、体を動かしてスリムな体を目指しませんか?

スリムにはなりたいけど、こんな寒い中、外で運動なんてしたくない。という気持ちもとっても分かります!!
なので、今回は室内でも出来る筋トレについてご紹介します♪

ダイエットには有酸素がいいんじゃないの?

ダイエットのために運動をするなら、脂肪燃焼をする有酸素運動が良いと思われがち。
しかし、スポーツ科学的にはダイエットには筋トレの方がはるかに有効なんです!

有酸素運動は酸素を消費して長時間の運動を続けますが、筋トレは筋肉内のグリコーゲンを消費する短時間の無酸素運動です。
ダイエットに適切なカロリーを消費するのに、有酸素運動は筋トレの3倍の時間が必要とされています。
時間的に筋トレの方が効率的なのです!

また、有酸素運動は運動をしている間しかカロリーが消費されませんが、
筋トレは、することにより筋肉痛になり、それを回復させるために運動をしていない時や寝ている間でもカロリーが消費されるのです!

筋トレのいいところ!!

始めやすい

普段運動をしていない人は、運動をするということに抵抗があると思います。
有酸素運動をしようと思うと、ある程度の時間が必要な上に、ランニングなどは室外でしなくてはいけません。
これは、運動慣れしていない人には継続しにくいものだと思います。
その点、筋トレなら室内ででき、1回の時間も10~15分程度で行えます!
運動を始めようという人にとっては、ハードルが低く始めやすいといえるでしょう。

見た目が健康的に締まった体に

ダイエットというと体重を気にしてしまいますよね。
しかし、周りから見えているのは体重ではなく「見た目」!!
体重だけを落として体がたるんでいる人よりも、ちゃんと体が引き締まっている人の方がいいですよね。
筋トレは締まりのある綺麗な体を作ることが出来るんです!

リバウンドしにくい

無理な食事制限や有酸素運動でのダイエットは、脂肪と同時に筋肉も減ってしまいます。
筋肉量が減ると基礎代謝が下がってリバウンドが起こりやすくなってしまうのです!
筋トレなら、筋肉を鍛えているので筋肉量が減ることはありません!!

基礎代謝を維持・もしくは上げることが出来る

先に述べた基礎代謝ですが、簡単に言うと、基礎代謝が高ければ消費するカロリーが多いということです。
つまり、基礎代謝が高いということは痩せやすい体だということなのです!
そして、その基礎代謝を作り出すのが筋肉です。
なので、筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップ出来るのです!

筋トレを始める前に・・・

筋トレを行う時間
夕方16時前後は、1日の中でも最も体温が高いと言われており、この時間帯に筋トレを行うと体の動きがスムーズで筋肉もよくほぐれているため、筋トレの効果が高まりやすいです。
しかし、仕事をしている人は16時に筋トレを行うのは難しいですよね。
そういう人には夕食後時間をおいた19~20時がおすすめ!

夕食を食べると休息モードになり、この時に脂肪が蓄えられるので、睡眠までに筋トレをすることで活動モードにして代謝を上げておくと良いです。
しかし、夜遅くに行うと体が活動モードのままで睡眠の妨げになることもあるので21時までには行うようにしましょう!
食後や早朝は避ける
食後すぐに筋トレを行うと、消化器官を圧迫して体調不良を起こすなど、体に悪影響が出やすいので避けた方が良いです。
また、早朝はまだ筋肉が固まっており、怪我をする可能性が高いので気を付けてください!
行う頻度
毎日筋トレをしてしまうと、筋肉の回復する時間が取れず、筋肉量がアップしません!
筋肉は、筋トレで筋肉繊維がダメージを受けて、それを修復することで大きくなるのです。
なので、筋肉が回復する時間を取るために週2~3回がベストです!

実践してみよう♪

簡単な筋トレをいくつかご紹介します♪
最初は少ない回数でいいので、慣れてきたら徐々に回数を増やすようにしましょう!!

プッシュアップ(腕立て伏せ)
腕立て伏せをすることで胸や背中の筋肉を鍛えられ、バストアップや美しい姿勢を保つことが出来ます!
行う時には、お尻が上がっていたり、下がりすぎたりしていることが多いので、頭の先から足の先までが一直線になるよう気を付けましょう!
キツイという方は最初は膝を床に付けて行うといいですよ♪
慣れない間は5回程度で良いと思います。
ドローイン
ドローインは、お腹を思いっきり凹ませることでインナーマッスル(体の奥にある深層筋)を鍛えるというものです!
ぽっこりお腹の方には効果的!!
ドローインは座っていても、立っていても、寝ていても出来るので、思い出した時に行うとお腹が引き締まりますよ♪
クロスクランチ
クロスクランチは、腹筋を捻じることで脇腹を鍛えます。
右肘を左膝、左肘と右膝を体の前で交互に付けるだけという簡単な筋トレ!
立っても、寝ても出来ますが、立って行う時は体の軸がブレないよう気を付けましょう!
目安:左右で1回とし、10回1セットを3セット程
アイソメトリック
アイソメトリックは、筋肉を動かさないで鍛える筋トレです。
胸の前で両手の平を合わせて押し合っている時のような状態のことです。
全身に効くアイソメトリックとして、腕立て伏せの肘をついた姿勢のものがあります!
手はこぶしを握り、腕はハの字にしましょう。
簡単そうに見えて意外と負荷がかかるので最初は10秒を1セットでいいと思います!
スクワット
スクワットでは、体の中でも大きな筋肉である大腿四頭筋や、お尻にある筋肉である大殿筋、太ももの裏にあるハムストリングを鍛えられます!
腰を落とした際、背中が曲がっていないか、つま先と膝の向きは同じか、膝がつま先より前に出ていないかに気を付けましょう。
また、膝を曲げるのは90度程度で良く、伸ばす時は伸ばしきらないように行うようにしてください!
大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がり、脂肪の燃えやすい体になるのでスクワットは特におすすめです♪
目安:10回1セットを3セット程
ブルガリアンスクワット
スクワットの応用でヒップアップにも効果があるものです。
椅子を後ろに置き、それに片足をひっかけるように乗せて、片足でスクワットを行います。
目安:10回1セットを3セット程
ヒップリフト
名前から分かるように、ヒップアップに効果的です。
膝を立てて仰向けに寝た状態から、膝から肩までが一直線になるようお尻をゆっくり上げ、
ゆっくり元の位置まで戻すの繰り返しです。
手はバランスを取るためにも床に付けておいて大丈夫です。
目安:10回1セットを3セット程

運動が苦手という人も筋トレなら軽く出来るので、試してみてください!
また、運動をしているという人も筋トレの後に有酸素運動を行うと、よりダイエット効果が得られるので組み合わせてみると良いですよ♪
筋トレで引き締まった綺麗な体を手に入れちゃいましょう♪